duminică, 9 ianuarie 2011

Adio, insomnie!

Asa cum am promis sunt gata pregatita cu foarte multe informatii asupra somnului. Pentru unii poate fi ceva minor, nesemnificativ. Unii nici nu realizeaza ca au probleme cu somnul. Altii se mira de ce se trezesc mai obositi chiar daca au dormit 8 ore. Totul are o explicatie logica. Explicatie pe care tot am cautat-o fie pe net fie in carti. E mai bine decat sa nu faci nimic.

Ma uitasem zilele trecute la o stire pe BBC cred, despre cat de importanta este prezenta soarelui in viata noastra. Oamenii din tarile nordice sunt cei mai afectati de lipsa soarelui. Procentual vorbind, 3-5% dintre acestia sufera de depresie in special toamna si iarna. Poate depresie cam dur spus....mai degreaba anxietate.

In momentul in care venim in direct contact cu soarele ( mai ales dimineata) productia noastra de melatonina scade. Melatonina este un hormon natural ce se gaseste in creier. Intunericul face ca nivelurile de melatonina sa creasca si temperatura corporala sa scada, ceea ce genereaza somnul.
Un dezavantaj al aparitiei tehnologiei moderne este faptul ca modifica semnificativ expunerea la lumina si intuneric. S-au facut numeroase studii ce au aratat ca indiferent de locul unde locuiesc oamenii, ei primesc in timpul zilei doar o ora de lumina solara, in medie. Ceea ce explica cam multe lucruri referitor la somnul nostru. Luminarea pe timpul noptii a mediilor urbane denota ca nu suntem expusi la intunericul adevarat. O mare problema este si faptul ca majoritatea celor care lucreaza primesc foarte putina lumina naturala la locul de munca. Munca intr-un spatiu inchis aduce semnificatii profunde nu numai asupra somnului ci si asupra randamentului.
Ce concluzie putem trage: reducand expunerea la lumina naturala si la intunericul adevarat se modifica secretia de melatonina si de asemenea si temperatura corporala sufera modificari ceea ce poate accentua problemele de somn. 90% dintre persoanele oarbe prezinta probleme de somn. Oare de ce?! Lipsa de lumina naturala schimba negativ dispozitia si energia pe parcursul intregii zile. De aceea, toamna, cand tot timpul este innorat si ploios avem tendinta sa fim morocanosi. Ma intreb oare englezii cum suporta?! O singura data am fost in Anglia si observam ca desi ploua ei tot stateau asezati la terase afara adapostiti sub umbrele. Cumva trebuia sa te acomodezi :).
Revenind: expunerea crescuta la lumina soarelui in anumite momente ale zilei poate diminua insomnia si trezirile in zorii zilei. Insomnia de debut este caracterizata atat prin lipsa luminii artificiale cat si printr-o scadere a temperaturi corporale prea tarziu in noapte.
Pentru a contracara efectele negative a lipsei luminii naturale putem face urmatoarele lucruri:

  • imediat cum te trezesti (preferabil pana in ora 11:00) da la o parte draperiile sau jaluzelele. Eu aici am dat un exemplu pentru cei care lucreaza tarziu sau nu lucreaza deloc
  • mananca micul dejun langa o fereastra expusa la soare
  • evita ochelarii de soare de culoare inchisa dimineata
  • fa o plimbare dimineata si de ce nu chiar si in timpul zilei, inainte de a apune soarele
  • Ideal ar fi sa folositi cat mai multa lumina naturala atat la birou cat si acasa. Chiar daca esti la birou ar fi binevenita o mica plimbare afara atunci cand te afli in pauza de masa (30 minute mananci, 30 de minute te plimbi)Te duci sa-ti cumperi un ziar sau pur si simplu iei o gura de aer. Ca sa numai zic ca face bine si la coloana vertebrala. Am impresia ca atunci cand ti se face protectia muncii ti se spune ca ai voie sa-ti iei o pauza de 10 minute in decursul unei ore. (in cazul asta sunt avizati doar cei care fac munca de birou sau lucreaza la calculator).
Mai exista diverse alternative pentru cresterea expunerii la lumina stralucitoare dar din pacate nu cred sa se realizeze asa ceva in tara noastra. Desi nu suntem o tara nordica, de efectele unui somn prost nu scapa nimeni. O metoda ar fi utilizarea cutiilor cu lumina artificiala stralucitoare. Aceste dispozitive contin becuri speciale care emit 5000-10.000 de lucsi, ceea ce echivaleaza cu expunerea la un rasarit sau un apus de soare. Ele sunt utilizate timp de 30 minute in timp ce citesti sau te uiti la televizor pentru a creste expunerea timpurie sau tarzie la lumina stralucitoare. Mai multe studii au demonstrat ca utilizarea cutiilor cu lumina stralucitoare in timpul serii poate intarzia ritmul temperaturii corporale si reduce in mod eficient insomnia de dimineata. O firma a realizat o sapca de tipul celor de baseball care contine lumini stralucitoare. In timpul unei calatorii, sepcile pot fi programate sa se aprinda si sa se stinga la anumite ore, adaptandu-se la alte meridiane si reducand astfel problemele rezultate din diferenta de fus orar.
Cutiile cu lumina stralucitoare sunt utilizate si ca tratament principal in tulburarile afective sezoniere, iar unele firme le folosesc pentru a creste vigilenta muncitorilor din schimbul de noapte in primele ore ale diminetii.

Acum ca am clarificat care este importanta luminii naturale in viata noastra sa vedem ce este somnul de fapt si de ce avem nevoie de el:
In timpul unul somn sanatos, mai intai inchideti ochii si apoi petreceti cateva minute intr-o stare de veghe relaxata, caracterizata de ganduri bramburite si de un tipar al undelor cerebrale numite alfa. In aceasta stare, gandurile incep sa-si ia treptat zborul si corpul incepe sa se relaxeze. In felul asta ajungeti la Etapa 1 a somnului care se prezinta ca o stare de toropeala, o punte intre veghe si somn. Corpul este relaxat, tensiunea musculara scade, ritmul respirator si cel cardiac se incetinesc , temperatura corpului scade si mai aveti putin si aveti impresia ca cititi o poveste de groaza :) dar tot ce se intampla cu noi este adevarat si plauzibil. Deci, temperatura scade, apar miscari oculare ondulatorii lente si este generat un tipar de unde cerebrale teta. Tot acum este posibil sa experimentati ganduri fragmentare sau o senzatie asemanatoare cu visatul cu ochii deschisi.
Dupa cateva minute petrecute in Etapa 1 intrati in prima faza autentica de somn, Etapa 2. Aceasta este mai profunda decat cea precedenta deoarece corpul este mai calm si sunteti mai detasat de lumea din afara. In aceste stadiu sunt prezente alte tipuri de unde cerebrale care reprezinta incercari intermitente ale creierului in directia pastrarii starii de veghe, inainte de a ne "deconecta" de mediul inconjurator. Etapa 2 este considerata un studiu superficial de somn, pentru ca in timpul somnului putem fi treziti cu usurinta. Dupa 30-40 minute petrecute in etapa 2 intrati in cele mai profunde faza de somn, Etapele 3 si 4 . Aceste etape se disting prin tipare de unde cerebrale foarte lente. Activitatea noastra fiziologica , inclusiv respiratia, consumul de oxigen, ritmul cardiac si tensiunea arteriala ating cel mai redus nivel de pe tot parcursul zilei. Da...sunteti in viata in continuare :)! Este foarte dificil sa ne trezim din somnul profund pentru ca suntem aproape inchisi fata de constiinta lumii exterioare. In special copiii sunt greu de trezit din somnul profund. Daca sunteti treziti brusc foarte posibil sa fiti nauciti, confuzi, dezorientati si foarte probabil ca mai tarziu sa nu va mai aduceti aminte nimic. Dupa 40-50 de minute de somn profund revenim in Etapa 2 timp de cateva minute, dupa care intram in lumea vizuala, emotionala, cea a visurilor. Daca ne trezim in timpul somnului cu vise aproape intotdeauna stim ce am visat. Somnul cu vise se mai numeste si REM. Este un somn cu miscari oculare rapide. Cand visam ochii nostrii se misca rapid. In timpul viselor, ritmul cardiac, tensiunea arteriala si respiratia cresc rapid si devin extrem de neregulate, undele cerebrale devin mai accelarate iar fluxul sanguin catre creier creste dramatic. In timp ce visam nu ne putem misca, pentru ca muschii mari sunt paralizati, in asa fel incat sa nu putem transpune in act visele noastre. Putem spune ca somnul REM poate fi considerat un creier activ intr-un trup paralizat. O persoana cu un somn normal petrece 5% din noapte in Etapa1, 50% in Etapa 2, 20% in somnul profund si 25% in REM.

De ce dormim? Functia exacta a somnului si ce face el pentru creierul si corpul nostru ramane inca nedescifrat. Pentru stramosii nostrii, se poate ca somnul sa fi servit unui scop general de supravietuire, fortandu-i sa fie inactivi noaptea, atunci cand capacitatea lor de a vedea, de a gasi hrana si de a se apara era destul de redusa. Deoarece nu functionau bine noaptea, stramosii nostri adormeau, indepartandu-se din calea pericolului. Cu siguranta dimineata cand se trezeau constatau ca de fapt erau mult mai odihniti si mai intremati. Somnul profund pare ca serveste unei functii biologice tonifiante pentru reinnoirea energiei noastre fizice.

Ce putem face pentru a ne imbunatatii somnul:
  • crearea obiceiurilor care incurajeaza somnul. Ce lucruri am facut eu: inainte de a ma duce la culcare (ca si durata de timp as zice o ora) am intrerupt orice activitate menita sa-mi capteze atentia pe perioada indelungata. De exemplu: lucratul, invatatul, gugalitul pe calculator, jocuri, uitatul la televizorul etc. Nu este deloc recomandat sa ai televizorul in aceeasi camera in care dormi. In locul acestora mi-am creat cateva ritualuri ce incepeau la aceeasi ora (sa zicem 22:30), menite sa ma pregateasca pentru somn. Incepeam cu spalatul pe dinti, demachierea fetei si alte proceduri pentru ingrijirea pielii. Pe urma ma asezam in pat si timp de o jumatate de ora cat citeam cateva pagini dintr-o carte ma dadeam cu crema pe maini. Asta era obiceiul meu din fiecare seara, facut la aceeasi ora. Facut cu perseverenta creierul meu deja stia ca in curand vine ora somnului.
  • stabilirea unei ore precise atat pentru somn cat si pentru trezit. De exemplu imi propun sa ma culc la 23:30 si sa ma trezesc la ora 8:00.
  • aerisirea camerei cu o jumatate de ora inainte de culcare.
  • exercitiile fizice imbunatatesc somnul prin producerea unei cresteri semnificative a temperaturii corporale urmata de o scadere compensatorie la cateva ore mai tarziu. Scaderea temperaturii corporale, care persista intre doua si patru ore dupa exercitii, va face sa adormiti mai usor si sa ramaneti adormiti. Ca si exercitii fizice, daca nu va place sa dati ocoluri in jurul parcului avand alaturi o suita de caini puteti recurge la alt fel de activitati: reparatii in casa, urcatul treptelor, joaca intensa cu copiii, plimbari in ritm alert, 5-6 km, mersul cu bicicleta (dar problema cainilor ramane aceeasi), curatenia prin casa, spalatul vaselor etc.
  • o baie fierbinte determina o crestere si o scadere a temperaturii corporale. O adevarata relaxare daca adaugati sare de baie si cateva picaturi de ulei de menta sau levantica. Baia trebuie sa fie fierbinte si sa ramana ca atare timp de 25 de minute. E bine sa fie facuta cu 2 ore inainte de culcare.
  • pastrarea intunericului si linistea din camera: numeroase tipuri de zgomote ne tulbura somnul (traficul, muzica data tare, un robinet care picura, sforaitul partenerului etc). Insomniacii se trezesc cel mai usor la astfel de zgomote. Daca domiciliul nu se poate schimba puteti opta pentru dopurile de urechi. Eu cel putin numai cu asa ceva adorm. Se gasesc la farmacii iar cele mai bune sunt cele portocalii depozitate intr-o punga. Mai sunt unele in forma de titirez cu striati ce nu le recomand. Revenind la intuneric, incercati sa folositi draperii, jaluzele sau aparatoare pentru ochi.
  • ascultatul muzicii la ora de culcare te poate ajuta. Dar atentie: programeaza aparatul sa se opreasca dupa 45 de minute altfel cresc sansele sa te trezesti in timpul noptii deoarece muzica, la fel ca toate sunetele, ne impiedica sa intram in etapa de somn profund.
  • si cred ca deja stiti cat de importanta este alimentatia, mai ales seara. Totdeauna mancati cu 3 ore inainte de culcare si fara alimente ce ingreuneaza digestia (fara carne si fara carbohidrati!!!)

In mare parte am sintetizat cam tot ce vroiam. Daca vreti sa aprofundam efectele anxietatii sau efectele alimentatie asupra somnului dati-mi un semn pe adresa de mail dar pana atunci incercati sa luati aminte la informatiile oferite in aceasta postare deoarece sunt universal valabile pentru toate tipurile de insomnii si in final pentru un stil de viata sanatos.


Mentionez ca majoritatea informatiilor expuse in acest post sunt preluate din cartea "Noapte buna, insomnie!" scrisa de catre Regg D.Jacobs. Pe alocuri mi-am expus si eu cate o idee proprie referitoare la subiect. Pentru cei care nu au timp de citit si somnul le este lin, informatiile furnizate sunt suficiente si va poate confirma de asemenea ca functionati normal :) . Pentru cei care au timp (sau nu), sunt pasionati de citit si intamplator au probleme cu somnul recomand cartea pe care o puteti gasi la Editura Trei. Merita!

Niciun comentariu:

Trimiteți un comentariu